Vartalon asento ja selkäkipu ja lonkan koukistajat!
Meillä jokaisella on omanlaisemme vartalo ja sitä kautta vartalon asento. Perimän myötä saamamme raajojen ja vartalon mittasuhteet ovat jokaisella meistä yksilölliset, itse emme pysty niitä valitsemaan. Erilaiset mittasuhteet vaativat eri tavoin voimaa ja hallintaa kehoon. Jollakulla on pitkä selkä ja lyhyet jalat, silloin keskivartalon hallinta voi olla keskeinen juttu, toisella taas voi olla hyvinkin optimaaliset mittasuhteet ja kropan hallinta on helpompaa. Elämämme aikana tehdyt asiat ja kuormitus vaikuttavat myös vartaloomme.
Lantion, selän ja yleensäkin keskivartalon asennoissa melko tavallisia asentoja ovat niin sanottu sway- asento eli laiskurin ryhti ja toisena lordoottinen asento eli notkoselkä. Myös oikein hyvä asento on mahdollinen ;)! Mitä nuo swey ja notko asento sitten tarkoittavat? Swey- tyypin lantio on on kallistunut taakse päin ja yläkeho on takanojoisesti ja pää työntyy eteen päin. Lanneselkä on oijennut, uloimmat vinot vatsalihakset heikot ja takareidet kireät. Notkoselkä asennossa lantio on kallistunut eteen päin ja on ”peppu pitkällään” ja alaselässä on lannenotko korostunut. Yläselkä voi olla suora tai kyfoottinen, suorat vatsalihakset ovat heikot. Alaselän pyöristäminen voi olla hankalaa.
Swey asennossa lannerangan suoruus voi äityä jäykkyydeksi, koska lantion vastaliike eli eteen kallistus ei enää ehkä onnistu eikä lannerankaa saa taivutettua luonnolliseen asentoon. Notkoselässä korostunut lannelordoosi aiheuttaa painetta nikamatasolla selkärankaan ja ylikuormitusta alaselän lihaksiin. Molempiin vartalon asentoihin voi liittyä alaselkäkipua tai esimerkiksi lonkan koukistajien oireilua. Kipu voi olla keskellä alaselkää tai toispuoleista, pakarassa tai lonkan edessä.
Molemmat asennot aiheuttavat jollain tapaa kuormitusta lonkan koukistajiin!! Swey asennossa lonkan koukistajat ovat venyneessä asennossa ja notkoselkä asennossa lyhentyneessä asennossa. Kumpikin pituus saattaa estää lonkan koukistajien työskentelyroolin asennon ja liikkeen hallinnassa. Hyvin usein korostetaan lonkan koukistajien venyttelyä, mutta esim. swey asennossa se ei yleensä ole tarpeellista, koska ne ovat jo venyttäneessä asennossa. Notkoselkätyyppi hyötyy lonkan koukistajien venyttelystä tai eksentrisestä harjoittelusta. Mitäs jos treenattaisiin niitä oikeaan mittaan? Ja miksi kannattaa yleensä treenata? No, jotta ne lonkan koukistajat saavat mahdollisuuden tehdä oman hommansa oikein, minkä seurauksena lantion ja sitä kautta selän asento hieman korjaantuu ja palkintona saattaa olla parempi olo ilman niistä aiheutuvaa selkäkipua.
Ei kun treenaamaan! Mutta! swey- ja notkotyyppi tekevät ne eri tavoin! Swey tyyppi hyötyy lonkan koukistajien konsentrisesta lihastyöstä ja notkoselkä siis eksentrisestä lihastyöstä. Konsentrinen tarkoittaa sitä perinteistä ”koukkuun-ojennus” harjoittelua, eksentrinen on jarruttavaa lihastyötä. Aluksi harjoittelun voi aloittaa ilman mitään välinettä. Myöhemmin voit lisätä harjoitusvastusta asentoa muuttamalla tai käyttämällä nilkkapainoa tai kuminauhaa vastuksena.
Esimerkkejä swey tyypin lonkan koukistajien harjoitteluun:
Esimerkkejä notkoselkätyypin lonkan koukistjien harjoitteluun:
Treeni iloa kaikille! Pysy kuulolla, mitähän seuraavaksi…..!